快乐睡眠——失眠的认知行为疗法

文章来源：今日路桥　作者：李承静　发布时间：2016年01月15日　

□本报记者 李承静

　　记者：关于睡眠，莎士比亚有一段非常文艺的描写：“清白的睡眠，把忧虑的乱丝编织起来，疲劳者的沐浴，受伤的心灵的油膏，生命的盛筵上的主要的营养。”随着大众认知的普及，越来越多的人意识到睡眠对于人们身心健康的重要性。然而随着生活节奏的加快，睡眠质量不好，甚至失眠的现象常常困扰着相当一部分人，严重影响着他们的生活。

　　李艳：世界卫生组织（WTO）对失眠的定义是：一周至少3个晚上出现入睡困难和难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。失眠对人们生活带来很大的负面影响，根据睡眠剥夺实验结果显示，完全剥夺一个人的睡眠，在24-48小时内，人的外观行为正常，但脑电接近慢波睡眠。继续剥夺的话，则警觉性降低，严重者甚至会发生幻觉、梦呓。3-4天后，任其入睡，在第一夜，慢波第4期明显增多，第3期相应减少，在之后的数晚，异相睡眠才代偿地增多；部分剥夺，即每天让受试者仅睡3-4小时，长期下来慢波的4期增多，3期相应减少。每天睡不足3小时，则会严重影响受试者的工作能力。

　　记者：导致失眠的原因都有哪些呢？

　　李艳：导致失眠的原因很多，概括来说，有心理压力、精神疾病和身体疾病。根据失眠的类型又可以分为前置因子、诱发因子和维持因子。

　　前置因子指容易发生失眠的个人特质，指的是先天性睡眠生成功能低下、情绪压抑、过度思考、忧虑、不良的生活习惯、工作压力大、社交需要等情况；诱发因子也叫促发因子，指的是开始失眠的外在因素，最常见的是应激事件、躯体疾病和损伤、生活事件的刺激、社会环境的改变、原先睡眠规律突然改变（如晚上照顾婴儿）以及急性应激反应和精神疾病，也叫延续因子；维持因子指的是个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良对策。

　　让短暂失眠延续成长期失眠的因素包括担忧恐惧的情绪、不当的补偿行为、歪曲的认知以及生理亢奋等。

　　记者：如何治疗失眠呢？

　　李艳：失眠治疗，首重认知行为治疗。认知行为疗法在针对失眠问题时，包含了睡眠卫生的教育，给予正确的睡眠概念，认知调整，加上一些行为技巧。这其中的刺激控制法，睡眠限制法进步程度在50%以上，是最有效稳定的方法。可能一两年后还有效果。认知行为疗法加药物治疗（70%），效果也可以，但不如单纯的认知行为疗法（88%）。

　　第一步是认知改变，即睡眠卫生教育。要让失眠者知道睡眠是怎么运作的，没睡好有什么影响，使用药物有什么影响。找到失眠的原因，然后再进行认知重建；第二步是调整睡眠习惯。因为好睡眠其实是训练出来的。我们要学习睡眠知识、调整不良睡眠卫生习惯；管理睡眠连接，形成条件反射；要学会做睡眠的主人，而不是失眠的奴隶。

　　另外需要提到的是深度睡眠，深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。

　　因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。在睡眠科学来说，“深度睡眠”是你入睡以后大脑不进行活动的深度休息，你睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠，然后自然进入深睡眠，接着又是浅睡眠，继而再加深，来回交替直到醒来，人在浅睡眠时可能做梦，但深睡眠不会。