失眠，不用药也能战胜

文章来源：今日路桥　作者：李承静　发布时间：2016年12月22日　

　□本报记者 李承静

　　记者：当下社会，“失眠”早已不是个例，越来越多的人饱受失眠之苦，那种“睁着眼睛等天亮”的经历让不少人心有余悸，有的人甚至依赖安眠药才能睡着，严重影响了生活和工作。尽管如此，很多人对失眠依然缺乏全面的认知。叶医生，请您给我们普及一下这方面的知识。

　　叶敏捷：根据最新的资料显示，全球有10%—49%的人患有不同程度的失眠，中国成年人失眠的发生率高达38.2%。其实失眠是常见的睡眠障碍，它是睡眠时间或质量不满足并且影响白天社会功能的一种主观体验。当然，失眠并非只是“睡不着”，难以入睡、从睡眠中频繁觉醒、早醒、睡眠时间短等都属于失眠。

　　人为什么要睡觉？因为睡觉有很多好处，它可以消除疲劳、恢复体力、保护大脑，巩固学习记忆、促进机体生长发育、增强机体修复、生理功能、调节情绪与心理健康等。而一旦失眠，就会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁等不良症状。失眠者的抑郁症发病率比非失眠者高3-4倍！当然，有一点需要引起重视，心理健康同样影响着人们的睡眠。心理冲突、焦虑、抑郁等都会导致失眠。

　　记者：睡不着太痛苦，那么，是不是睡眠时间越长越好呢？

　　叶敏捷：当然不是。睡眠质量主要取决于深睡眠，即深睡眠的绝对时间与总睡眠时间的比例。

　　睡眠需要个体差异大，而不是一些人想当然地认为睡得越多越好。睡懒觉反倒会干扰正常睡眠、觉醒昼夜节律和质量。

　　出现失眠状况，不要讳疾忌医，也不要盲目担忧。我们建议，失眠超3个月不愈的情况，就应该去做睡眠监测。应尽早明确性质和原因，利用睡眠监测诊断指导治疗，避免可能是更复杂的其他类型的睡眠障碍引起失眠。不重视、不治疗可能遗留下身体健康隐患，而盲目服用安眠药物也会产生药物依赖，对身体也是不利的。

　　记者：日常生活中，我们应该如何改善睡眠质量呢？

　　叶敏捷：归纳起来有四个方面。首先便是要改善睡眠卫生。改善睡眠卫生的方法有以下几种：调整安静舒服的睡眠环境、培养睡前放松习惯、睡前喝杯牛奶、每天固定时间起床、白天避免打瞌睡、午睡不要超过半小时、避免咖啡因、酒精、其它药物滥用等。

　　第二是尝试各种缓解压力的活动，比如每天在固定时间内起床、多做运动、多做一些自己喜欢做的事情，多和朋友聊天。可以尝试静坐、冥想、肌肉放松法和腹式呼吸等方式，缓解身体和精神上的压力。

　　第三，是调整自己的个性。不要把自己逼得太紧，对自己作出过度的要求；急性子的人，喜欢竞争、控制欲强的A型人格行为模式的人，要尝试放慢自己的脚步，学会慢慢来；过度害怕失眠，甚至有出现焦虑症状的，要学会顺其自然，失眠不是绝症，我们在心态上要放平和。

　　第四点，如果失眠症状比较严重，就要求助于精神科医师，接受完整身心评估，同时填写睡眠日志。针对该类程度的患者，医生会采取刺激控制行为法、限眠疗法、矛盾疗法以及药物疗法等方式进行治疗。